Situps och Sprint

Har grymt mycket träningsvärk efter gårdagen så vi fick göra något med dom få musklerna som inte hade gett sig till känna ;)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sets of sit-ups and a 100 meter sprint between each set.

Hon: 8:04:03

Han: 7:04:91

Don't stop me now!!

Efter lite sjukpaus är vi tbax.

10 varv

1 clean & Jerk 30 kg

5 pullups (blå woody)

10 pushups

15 airsquats

Hon: 16:59:04

Han: 12:54:53

Mitt i woden höll jag på att ge upp men då började låten "Don't stop me now" med Queen.

Underbar träningslåt uppenbarligen. Fick mer energi o kunde slutföra woden. Kanske den låten jag ska spela för att få in den mentala biten av träningen. (har lite för lätt för att "ge mej")

Lite repris

Hon:

7 r

5 burpees

10 KB swings 12 kg

20 situps

11:20:53

Gjorde denna 7/1 fast ankrade situpsen då : 14:27 så det blev bättre nu. Fast hade problem med situpsen. Kom på att jag inte andas ordenligt.......

Han:

7 r

5 burpees

10 KB swings 16 kg

20 situps

9:18:21

Onsdag

Hon:

3 r med 1 minuts vila mellan varje runda

6/6 pistols (assisterade med ringarna)

24 squats

12 boxjumps

8:14:41

Första gången vi gör pistols.

Skulle varit 5 rundor men blev så trött i benen att jag blev rädd för att hoppa upp på boxen.....

Han:

5 r med 1 minuts vila mellan varje runda

6/6 pistols (assisterade med ringarna)

24 squats

12 boxjumps

10:16:37

Hang power cleans & Burpees

Igår blev det en lång rask promenad på drygt 1,5 timme...

Idag:

Uppvärmning ca 400m löpning + crossfit warmup

Hon:

3 r

Hang power cleans 30 kg, 15 reps

15 burpees

10:19:22

Usel teknik, fruktansvärt ont i händer o handleder.......

Han:

3 r

Hang power cleans 40 kg, 15 reps

15 burpees

10:07:19

Inte mycket bättre teknik där ;)

Tabata situps

Träning efter jobbet.

Tabata situps

Hon:

11,11,11,10,9,8,7,8 =75

Han:

15,15,15,13,11,12,11,10 = 102

Ny bekantskap

Originalet:

Ryck 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Frivändning 5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Sumomarklyft 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet

Därefter..

Max antal varv, på 10 min av:
6 Frivändningar (60/45kg)
12 Knäböj

12/12 Enarmssving (20/12kg)

Har aldrig gjort Sumomarklyft innan. alltid kul med nåt nytt.

Och det där med 80% vet jag inte om vi körde heller men vi gör så gott vi kan.....

Hon:

Ryck 3-3-3

Använde en lättare stång till dom två första, vet inte vad den väger. sen 20 kg på sista. Äntligen har rädslan släppt....

Frivändning 5-5-5

30-30-30

Sumomarklyft 3-3-3

50-60-60

AMRAP 10 min

6 Frivändningar 20 kg

12 knäböj

12/12 enarmssving 8 kg KB

5 varv + 3

AJ så ont i låren!!!!

Han:

Ryck 3-3-3

20-20-20

Frivändning 5-5-5

30-30-30

Gjorde ett försök på 40 men en ond axel stoppade det försöket.

Sumomarklyft 3-3-3

80-80-80

AMRAP 10 min

6 Frivändningar 20 kg

12 knäböj

12/12 enarmssving 12 kg KB

5 varv + 6+12+12+7

Don't Drop the Baby

"Don't Drop the Baby"
In teams of 2, complete the following for time, with only one person working at a time (except for the runs).
400 meter run
Then
2 rounds of:
50 Kettlebell Swings
50 Push-ups
50 Squats
Then
400 meter run

Intermediates - 300 meter run, followed by 40 reps of each movement.

Beginners - 200 meter run, followed by 30 reps of each movement.

The Kettlebell is your "baby" for the duration of the workout. Do not drop it. If you do, your team must do 10 burpees before picking it back up.

Post time to comments.

Vi körde Intermediate och med 12 kg KB.

Tid: 9:22.59

Riktigt kul med par träning. men är spyfärdig nu......

Burpees

Igår vilodag.

Idag:

30 burpees på tid

Hon: 1:24

Lördagsnöje

Dagens träning:

uppvärmning:

Catalyst Athletics standard warm-up

Orginalet:

Max antal varv, på 12 minuter, av:

300m Rodd
8 Hängande fällkniv/toes to bar
8 Pull-ups
8/8 Enarmsstyrkeryck (som enarmsryck men utan fullt knäböjsdjup) (20/12kg)

sätt igång tidtagningen och börja med att ro 300 meter (har du inte tillgång till en roddmaskin så löp istället samma sträcka) och sedan göra 8 toes to bar (om du inte kommer hela vägen till räcket med fötterna så gå så högt du bara kan i varje repetition). Därefter gör du 8 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Sedan gör du 8 enarmsstyrkeryck (sänk belastningen om den angivna är för tung) på ena armen och sedan 8 på den andra. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 12 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Sätt fart!

Har ingen roddmaskin så det blev löpning.

Hon:

300m löpning

8 toes to something (så högt som möjlig)

8 pullups (blå woody)

8/8 enarmsryck (8 kg KB)

2 varv +300m+8 tts+8 pullups+5enarmsryck

ingen smart ide med KB. Landade på handleden hela tiden, kändes som dom skulle gå av......

Han:

300m löpning

8 toes to something (så högt som möjligt)

8 pullups (blå woody)

8/8 enarmsryck (13 kg hantel)

3 varv + nästan 300m

Back in business

Gårdagens träning:

Originalet:

På tid, 5 varv av:
10 Svingar (32/24kg)
15 Boxhopp (60/45cm)
10 Utfallshopp

Hon:

3 varv av:

10 svingar 12kg

15 boxhopp (ca 50 cm)

10 utfallshopp

Tid: 5:17

Han:

3 varv av:

10 svingar 16kg

15 boxhopp (ca 50 cm)

10 utfallshopp

Tid: 4:01:62

Vi hade båda tänkt 5 varv men benen vek sig efter 5 utfallshopp. Jag blev lite skrämd av boxhoppen efter det. Tänkte hela tiden att jag skulle ramla......Måste jobba mer med den mentala biten. Får inte tänka så mycket under träningen.....

Hade varit intressant att jämföra tider med nån annan som gjort samma?

Plataria, Grekland.

Försökte gå upp tidigt för att hinna träna innan det blev för varmt. mmm undrar vilken tid det skulle vara då....

Fick gå rätt långt för att hitta nånstans som var lite rakt. Ville inte träna vid husbilen för tidigt. man är ju inte helt tyst hihi.

Amrap 15 min

15 Goodmornings (med skogspinne)

15 situps

15 OHS (med samma pinne)

C 7 varv, 15 goodmornings, 13 situps. ( får skylla på värmen....)

K 11 varv

Är på resande fot så träningen har tyvärr blivit lidande men lite har det blivit:

1/8

Löpning vid Lago di Caldaro. (vet inte hur långt)

sen DU

AMRAP 5 min

C 98 st (gjorde 48 obrutna PR!!!!)

K 77 st

Sen lite annat

C 50 situps

K 50 situps

50 squats

50 pushups

50 benchdips

4/8 Plataria, Grekland

C simning "till o från trappan" ca 7min (vet inte hur långt)

K 50 situps

50 pushups

50 squats

15 burpees

Run

Igår blev det en extra vilodag. Hade lite andra prioriteringar ;)

Idag stod det run på schemat.

Blev en tur runt kanalen här, ca 2,4 km

tid:14,31

Gubbens tid: 12,39

Väntar fortfarande på att det ska bli lätt och roligt att springa. Undrar om det någonsin kommer att kännas så.

“Crossfit in a nutshell: I HATE this. MUST….. DO….. MORE….. ” - TP

Tides of change

Igår var det vilodag men idag var det dags igen:

"Tides of change"

5 r

7 boxjump 50 cm

21 KB swings high, 12 kg

tid:6:30

NU vet jag varför Mikko Salo inte lägger sig ner hur trött han än är efter en WOD. Man mår illa om man lägger sig ner ju. ;)

Gubben tränade också.

5 r

7 boxjump 50 cm

21 KB swings low 16 kg

5:27

Han har fortfarande ont i axeln så det blev låga KB swings för honom.

CrossFit Total

Dagens träning CrossFit Total:

Backsquat

40kg-50-52

Press

25kg-30-32

Deadlift

80kg-84-86

Totalt:170

Det gick ju rätt bra. Gjorde PR på alla tre lyften.

Gubben min hann också med o träna idag:

Backsquat

60kg-70-75

Press

34kg-40-44

Deadlift

110kg-120x-120x

Totalt:229

Han gjorde också PR på pressen. riktigt duktigt eftersom han har ont i sin axel.....

Som cash-out blev det ett varv runt kanalen. Det är nog 2,4 km

Tid:

C ca 15 min

K ca 13,3omin

Jag lyckades stänga av klockan på Iphonen så tiden är ett ungefär efter Annas mobil.

Anna och Annie

Efter en dag med shopping i sällskap med svärdottern blev det lite träning.

"Annie"

50-40-30-20-10

DU

Situps (oankrade)

Tid:11:34,06